Olona an-tapitrisany eran-tany no tratran'ny fahaketrahana, ary maro ny olona mampiasa fanafody voajanahary—anisan'izany ny tara-masoandro—mba hanamaivanana ny fahaketrahana. Saingy noho ny tsy fahampian'ny tara-masoandro (noho ny toetr'andro, ny fomba fiaina, na ny toerana misy azy), dia misy ny manontany tena raha toa ka afaka manatsara ny toe-po ihany koa ny fandriana masoandro (fandriana fanaovana "tanning". Na dia samy mamoaka taratra UV aza ny tara-masoandro sy ny fandriana masoandro, dia samy hafa be ny fiantraikan'izy ireo amin'ny fahaketrahana. Andeha hojerentsika ny zava-misy, manomboka amin'ny fomba fiasan'ny fandriana masoandro ka hatramin'ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana ara-tsaina sy ny fahasalamana ara-batana.
1. Ny fifandraisan'ny fandriana masoandro amin'ny toe-po: Ny siansa ao ambadiky ny hazavana sy ny fahaketrahana
Mba hahatakarana raha afaka manampy amin'ny fahaketrahana ny fandriana masoandro, dia mila mampifandray ny tara-masoandro, ny taratra UV, ary ny fandrindrana ny toe-po aloha isika. Ireto ny siansa fototra:
Famokarana vitamina D: Ny tara-masoandro (indrindra ny taratra UVB) dia mandrisika ny hoditra hamokatra vitamina D. Ny haavon'ny vitamina D ambany dia mifandray amin'ny tahan'ny fahaketrahana ambony kokoa, satria io otrikaina io dia manohana ny fiasan'ny atidoha izay mandrindra ny toe-po (toy ny famokarana serotonine).
Ritmo Circadian: Ny tara-masoandro voajanahary dia manampy amin'ny fampifanarahana ny ritmo circadian (famantaranandro anatiny) ao amin'ny vatana, izay misy fiantraikany amin'ny kalitaon'ny torimaso. Ny torimaso tsy ampy dia mampitombo ny fahaketrahana, ka ny ritmo circadian marin-toerana dia afaka manatsara ankolaka ny toe-po.
Ny fetran'ny fandriana masoandro: Mamoaka taratra UV (UVA ny ankamaroany, miaraka amin'ny UVB sasany), saingy natao ho an'ny fandokoana hoditra izy ireo—fa tsy ho fanohanana ny toe-po. Matetika ny haavon'ny UVB ao aminy dia ambany noho ny tara-masoandro voajanahary (indrindra amin'ny modely ara-barotra), ary ny taratra mifantoka aminy dia tsy manahaka ny hazavana voajanahary feno izay mahasoa ny fahasalamana ara-tsaina.
2. Tena manampy amin'ny fahaketrahana ve ny fandriana masoandro? Ny porofo
Ny valiny fohy: Tsia—tsy misy porofo azo antoka fa manampy amin'ny fahaketrahana ny fandriana masoandro, ary mitondra risika lehibe izay mety hanimba ny fahasalamana ara-tsaina sy ara-batana izy ireo. Ity ny antony:
Tsy fahampian'ny porofo ara-pitsaboana: Tsy misy fanadihadiana goavana mampiseho fa mampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana ny fandriana masoandro. Na dia misy olona mitatitra aza fa mihatsara vetivety ny toe-po aorian'ny fanaovana "tanning", dia mety ho vokatry ny anton-javatra toy ny fialan-tsasatra na ny fahatsapana "fikarakarana tena" izany - fa tsy ny taratra UV mihitsy.
Tsy fahampian'ny vitamina D: Tsy fomba tsara hampitomboana ny vitamina D ho an'ny fahaketrahana ny fandriana masoandro. Mba hahazoana vitamina D ampy avy amin'ny fandriana masoandro, dia mila mampiharihary ny tenanao amin'ny taratra UV manimba (mampitombo ny mety ho voan'ny homamiadan'ny hoditra) mihoatra lavitra noho izay azo antoka ianao.
Mety hiharatsy ny fahasalamana ara-tsaina: Ny fampiasana fandriana masoandro dia mifandray amin'ny olana amin'ny endriky ny vatana (ohatra, ny fahatsapana ho voatery hitazona loko volontany) sy ny tebiteby momba ny fahasimban'ny hoditra. Ho an'ny sasany, ireo ahiahy ireo dia mety hampitombo ny soritr'aretin'ny fahaketrahana.
3. Fanontaniana mahazatra momba ny fandriana masoandro sy ny fahaketrahana
F1: Raha manampy amin'ny fahaketrahana ny tara-masoandro, nahoana no tsy afaka mampiasa fandriana masoandro?
Tsy vitan'ny hoe taratra UV fotsiny ny tara-masoandro. Manome hazavana feno (anisan'izany ny hazavana manga) izay mandrindra mivantana ny foibem-pihetseham-po sy ny gadona circadian ao amin'ny atidoha izy io. Mifanohitra amin'izany kosa ny fandriana masoandro:
Mamoaka taratra UVA betsaka indrindra (izay tsy manohana ny fahasalaman'ny tsingerina sy ny hazavana voajanahary).
Tsy fahampian'ny hazavana manga izay manampy amin'ny fampihenana ny melatonin (hormone torimaso) sy mampitombo ny fahamailoana—zava-dehibe amin'ny ady amin'ny toe-po ratsy mandritra ny andro.
Mila ampiasaina ao an-trano, matetika mitokana, izay tsy mahatratra ny tombontsoa azo avy amin'ny any ivelany (ohatra, ny rivotra madio, ny fijerena ny natiora).
F2: Azo antoka kokoa ve ny fampiasana fandriana masoandro noho ny tsy fitsaboana ny fahaketrahana?
Tsia mihitsy. Tena mampidi-doza ny fahaketrahana raha tsy voatsabo, saingy ny fandriana masoandro dia miteraka risika mety hahafaty (toy ny homamiadan'ny hoditra) izay mihoatra lavitra noho ny tombontsoa azo avy amin'ny toe-po tsy voaporofo. Misy fitsaboana azo antoka sy mifototra amin'ny porofo ho an'ny fahaketrahana, anisan'izany ny fitsaboana, fanafody ary fitsaboana amin'ny hazavana (fa tsy fandriana masoandro).
F3: Inona no mahasamihafa ny fandriana masoandro sy ny fitsaboana amin'ny alalan'ny hazavana ara-pitsaboana ho an'ny fahaketrahana?
Ny fitsaboana amin'ny alalan'ny hazavana mamiratra ara-pitsaboana (ampiasaina amin'ny fikorontanan'ny fihetseham-po ara-potoana, na SAD) dia tena samy hafa amin'ny fandriana masoandro:
Karazana Jiro: Ny fitsaboana amin'ny alalan'ny hazavana dia mampiasa hazavana fotsy feno (na hazavana manga) tsy misy taratra UV. Ny fandriana masoandro kosa mampiasa taratra UV.
Tanjona: Ny fitsaboana amin'ny alalan'ny hazavana dia mikendry ny gadona sirkadianina sy ny haavon'ny serotoninina ao amin'ny atidoha. Ny fandriana masoandro kosa dia mikendry ny fandokoana hoditra (fandokoana hoditra).
Fiarovana: Eken'ny FDA ho an'ny SAD ny fitsaboana amin'ny alalan'ny hazavana ary tsy dia misy voka-dratsiny loatra (ohatra, fihenjanan'ny maso kely). Tsy eken'ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (WHO) ny fandriana masoandro ho an'ny fahaketrahana ary sokajian'ny Fikambanana Iraisam-pirenena Momba ny Fahasalamana (WHO) ho toy ny miteraka homamiadana.
4. Safidy azo antoka ho solon'ny fandriana masoandro mba hanatsarana ny toe-po
Raha sahirana amin'ny fahaketrahana ianao—indrindra fa ny fahaketrahana ara-potoana—ireto misy safidy hafa mifototra amin'ny porofo ho solon'ny fandriana masoandro:
Fitsaboana amin'ny alalan'ny hazavana ara-pitsaboana: Ampiasao boaty fitsaboana amin'ny alalan'ny hazavana eken'ny FDA (10,000 lux) mandritra ny 10–30 minitra isan'andro, tsara kokoa raha maraina. Ity no fenitra volamena ho an'ny SAD.
Tara-masoandro voajanahary: Mandany 15–30 minitra any ivelany isan'andro (na dia amin'ny andro mandrahona aza). Ny masoandro maraina no tsara indrindra amin'ny fandrindrana ny gadona circadian-nao.
Famenon-tsakafo vitamina D: Raha ambany ny vitamina D-nao dia makà famenon-tsakafo (araka ny toromariky ny dokoteranao). Izany dia misoroka ny fiparitahan'ny masoandro amin'ny taratra UV sady mampitombo ny tahan'ny otrikaina.
Fitsaboana amin'ny alalan'ny resaka: Ny fitsaboana ara-tsaina sy fitondran-tena (CBT) dia tena mandaitra amin'ny fahaketrahana ary afaka mamaha ny antony fototra mahatonga ny fahaketrahana.
5. Hevitra fototra: Fandriana masoandro sy fahaketrahana
Tsy manampy amin'ny fahaketrahana ny fandriana masoandro ary tsy tokony hampiasaina ho fitsaboana mihitsy. Ny loza mety hitranga (homamiadan'ny hoditra, fahanterana aloha loatra, adin-tsaina momba ny endrika ivelany) dia mihoatra lavitra noho ny tombontsoa azo avy amin'ny toe-po izay tsy voaporofo.
Ny tara-masoandro voajanahary sy ny fitsaboana amin'ny alalan'ny hazavana ara-pitsaboana dia fomba azo antoka sy mifototra amin'ny porofo mba hanamaivanana ny fahaketrahana—indrindra fa ny SAD—tsy manimba ny hoditrao.
Raha sahirana amin'ny fahaketrahana ianao dia miresaha amin'ny mpitsabo. Afaka manoro fitsaboana manokana toy ny fitsaboana, fanafody, na fitsaboana amin'ny hazavana izy ireo.
Mendrika fikarakarana feno fangorahana sy tohanan'ny siansa ny fahaketrahana. Tsy misy amin'ireo no tsara indrindra amin'ny fandriana masoandro - mifikira amin'ny fomba izay manohana ny fahasalamanao ara-tsaina sy ara-batana.
Raha liana amin'ny fahaketrahana ara-potoana (SAD) manokana ianao, dia afaka mamorona torolàlana tsikelikely momba ny fampiasana fitsaboana amin'ny alalan'ny hazavana ara-pitsaboana azo antoka aho—anisan'izany ny fomba fisafidianana fitaovana sy ny fananganana fahazarana isan'andro. Mety hanampy anao ve izany?