Na atleta matihanina ianao, na mpiady amin'ny faran'ny herinandro, na olona reraka amin'ny hozatra fotsiny rehefa avy niasa mafy nandritra ny andro, ny fanarenana ny hozatra no zava-dehibe mba hijanonana ho mavitrika sy tsy misy ratra. Ny vahaolana iray miha-malaza tohanan'ny fikarohana diafitsaboana amin'ny hazavana mena (RLT)Fantatra ihany koa amin'ny hoe fitsaboana amin'ny hazavana ambany (LLLT), ity fitsaboana tsy misy fandidiana ity dia manampy amin'ny fanafainganana ny fahasitranan'ny hozatra, mampihena ny fanaintainana ary manatsara ny fahombiazana ara-batana.
Koa ahoana no tena fiasan'ny fitsaboana amin'ny hazavana mena ho an'ny hozatra—ary mendrika ampiana amin'ny fahazaranao amin'ny fanarenana ve izany?
Inona no atao hoe fitsaboana amin'ny hazavana mena?
Fampiasana fitsaboana amin'ny hazavana menahalavan'ny onjam-pahazavana manokana—matetika eo anelanelan'ny630nm sy 850nm—hiditra lalina ao amin'ny hoditra ary hahatratra ny hozatra. Mandrisika ny mitochondria, ireo "mpamokatra angovo" ao amin'ny sela, mba hamokatra bebe kokoaATP (adenosine triphosphate), izay manome hery ny fanamboarana sy ny fanavaozana ny sela.
Misy karazany roa lehibe ampiasaina amin'ny fanarenana ny hozatra:
-
Jiro mena (630–660nm): Mikendry ny sela ambonin'ny hoditra sy ny vatana.
-
Hazavana akaiky infrarouge (810–850nm): Miditra lalindalina kokoa ka mahatratra ny hozatra, ny tonon-taolana, ary na dia ny taolana aza.
Ahoana no anampian'ny fitsaboana amin'ny jiro mena ny famerenana amin'ny laoniny ny hozatra
1.Mampihena ny fivontosana
Aorian'ny hetsika ara-batana mafy dia fihetsika voajanahary ny fivontosana—saingy mety hampihemotra ny fahasitranana ny fivontosana maharitra. Fitsaboana amin'ny alalan'ny jiro menamampihena ny cytokines mamaivayary ny adin-tsaina oksidativa, izay manampy ny vatana ho sitrana haingana kokoa nefa tsy miadana ny fampifanarahana amin'ny fiofanana.
2.Mampitombo ny angovon'ny sela
Amin'ny alalan'ny famporisihana ny fiasan'ny mitochondria, ny RLT dia mampitombo ny famokarana ATP. Angovo bebe kokoa =fanamboarana haingana kokoa ny fibra hozatra, fihenan'ny harerahana, ary fahombiazana tsara kokoa mandritra ny fanazaran-tenanao manaraka.
3.Manatsara ny fivezivezen'ny ra
Manatsara ny fitsaboana amin'ny hazavana menafanaterana oksizenina sy otrikainaamin'ny sela, manala ny fako metabolika (toy ny asidra laktika) amin'ny fomba mahomby kokoa. Izany dia manafaingana ny fahasitranana ary mampihena ny fanaintainana aorian'ny fanatanjahan-tena (DOMS).
4.Mampihena ny fanaintainan'ny hozatra
Asehon'ny fanadihadiana fa afakamampihena be ny fanaintainan'ny hozatra izay mihemotra, ahafahana miverina haingana kokoa amin'ny fiofanana ary mampihena ny mety hisian'ny ratra amin'ny fiofanana tafahoatra.
5.Manatsara ny fitomboan'ny hozatra sy ny tanjaka
Misy fikarohana milaza fa ny RLT, rehefa ampiasaina miaraka amin'ny fanazaran-tena fanoherana, dia metymampitombo ny hatevin'ny hozatra sy ny tanjakarehefa mandeha ny fotoana amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fanavaozana ny sela hozatra.
Inona no lazain'ny fikarohana?
-
Ny fandinihana rafitra tamin'ny taona 2016 dia nahita fa ny RLT dia nampiharina taloha sy taorian'ny fanatanjahan-tenafihenan'ny fahasimban'ny hozatra ary famerenana haingana ny fahasitranana.
-
Nasehon'ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2020 momba ireo atleta sanganyfamerenana haingana kokoa ny tanjaka ary fihenan'ny harerahanaao anaty vondrona mampiasa fitsaboana amin'ny hazavana mena raha oharina amin'ny placebo.
-
Nampiasa ny RLT ho an'ny fahasitranana sy ny fisorohana ny ratra ny NASA sy ireo foibe fiofanana Olaimpika, ary nanamarika fatsy miditra an-tsehatra ary tsy misy fanafodytombony.
Ahoana ny fampiasana ny fitsaboana amin'ny jiro mena ho an'ny fanarenana ny hozatra
| Antony | fangatahana |
|---|---|
| onjam- | 630–850nm (fitambaran'ny mena + infrarouge akaiky) |
| Fotoana fivoriana | 10–20 minitra isaky ny vondrona hozatra |
| hatetika | 3–7 isan-kerinandro, aorian'ny fanatanjahan-tena na isan'andro |
| Karazana fitaovana | Farafara ho an'ny vatana manontolo, takelaka, na fandriana azo entina amin'ny tanana kendrena |
| Halavirana amin'ny hoditra | 6–12 santimetatra (miankina amin'ny fitaovana) |
Araho hatrany ny torolalan'ny mpanamboatra, ary manatona matihanina amin'ny fahasalamana raha mila fampiasana manokana raha mitsabo ratra.
Iza no tokony handinika ny RLT ho an'ny fahasitranana?
-
atleta(mpihazakazaka, mpanainga lanja, mpitaingina bisikileta, mpilomano)
-
Mpanazatra ara-batana sy mpitsabo ara-batana
-
Olon-dehibe zokiolona manana hozatra henjana na reraka
-
Izay rehetra manana fihenjanana na fanaintainana maharitra amin'ny hozatra
Topimaso momba ny tombontsoa
| Mahasoa | Fiantraikany |
|---|---|
| Fahasitranana haingana kokoa | Fihenam-potoana fitsaharana eo anelanelan'ny fanazaran-tena |
| Fahalemena kely kokoa | Vitsy kokoa ny fanaintainana aorian'ny fanazaran-tena (DOMS) |
| Fihenan'ny fivontosana | Manampy amin'ny fisorohana ny ratra sy ny fanaintainana maharitra |
| Fahombiazana nohatsaraina | Manohana ny tanjaka sy ny faharetana maharitra |
| Vahaolana tsy miditra an-tsehatra | Tsy misy zava-mahadomelina ary azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny mpampiasa |
Hevitra Farany
Ny fitsaboana amin'ny alalan'ny jiro mena dia mihoatra noho ny fironana ara-pahasalamana fotsiny—fitaovana tohanan'ny siansa ho an'ny fanarenana haingana sy mahomby kokoa ny hozatra.Na te-hiverina amin'ny laoniny ianao aorian'ny fanatanjahan-tena mafy na hampihena ny fanaintainana isan'andro, ny RLT dia afaka manampy anao hanao fanazaran-tena amim-pahendrena kokoa, hahatsiaro ho tsara kokoa, ary hijanona ho tsy miovaova amin'ny tanjonao ara-batana.
Raha ampiasaina tsy tapaka, ny fitaovana fitsaboana amin'ny alalan'ny jiro mena tsara kalitao dia mety ho lasa ampahany manan-danja amin'ny paikadin'ny fahasitrananao—ankoatra ny fanenjanana vatana, ny fisotro rano, ny fitsaharana ary ny sakafo ara-pahasalamana sahaza.